Статья

Как снять напряжение в теле.

Саморегуляция – важная составляющая учебной деятельности
Саморегуляция – это спланированное и разумное поведение, отслеживание и контроль собственных действий.
За контроль собственных действий отвечают префронтальные отделы (лобные структуры), так называемые управляющие функции. 

• В эти управляющие функции входит несколько компонентов, такие как:

• постановка, формирование целей;

• сопротивление импульсивному поведению;

• контроль за протеканием собственной деятельности (возможность избирательного внимания, длительное поддержание внимания, подавление реакций, отслеживание и разрешение конфликтов собственной деятельности);

• нахождение решений в ситуации неопределенности; нахождение ошибок в мыслительной и поведенческой деятельности.

Психологи говорят, что тревога это древний защитный механизм. Бывает, что звонок телефона, а мы ответить сразу не можем и возникает вопрос

-А может мама звонит

-А может , что с ребенком, а что происходит.

Наш внутренний план эвакуации начинает расписывать, а что если:

Уже потом вы дотягиваетесь до трубки и видите

-А спам, рассылка и выдыхаете .

Но в эту минуты вы пережили весь спектр чувств , соответственно перенапряглись и на день испортили себе настроение. И таких ситуаций в течении дня бывает огромное количество. И я уверена, что вы их даже и не фиксируете. Для нас тревога и повышенная тревожность и напряжение это такая норма жизни .

Подумайте:

-что чаще всего вызывает у вас тревогу?

-Как проявляется тревога в вашем теле ?

- Что можно с ней сделать  .

Мы часто говорим

-ой оно само, я ничего не могу с этим поделать

В моменте-да. Но что  если мы в моменте начнем осознавать

-Что происходит с нашим телом, когда уровень тревожности зашкаливает.

Это конечно же повышенное сердцебиение, потливость, суетливые жесты, вы теряете фокус и не можете найти очки в этот момент- все плывет перед глазами. У кого то схватывает живот. Что слабенькое , то и вылезет.

А теперь сложим все эти признаки на ситуации связанные с коммуникацией

-Когда вам нужно к руководителю идти в кабинет

-Когда вам нужно в соцсети выйти и записывать что то , важный звонок, встреча. Вас скрючило так, что

-А можно я никуда не пойду-говорит вам ваше тело – ну правильно говорит. Вам так ну не очень хорошо.

Но наш неокортекс (новая кора)- часть коры больших полушарий головного мозга-

Идти продавать, идти выступать- у него на вас совершенно другие планы .

И не прохо было бы если бы тело с ноокортексом договорились.

Поэтому как только вы начинаете ощущать в себе вот это кошмар-проговорите словами, через рот, голосом, чтобы вы услышали , что со мной сейчас происходит .

И так вы говорите

- у меня схватил живот, мне прям дурно ой-е-е, умираю

-у меня ладошки потные и вы перечисляете все то, что с вами происходит.

Враг узнан, враг назван, враг начинает терять силу .

1.Безусловно если вам тревожно при публичном выступлении или перед встречей какой то, звонком. То снять тревожность проще всего -подготовкой.

Я сейчас прозвучу как капитан -Очевидность, но тем не менее .

Когда вы прописываете структуру выступлений- с чего вы начнете-чем вы продолжите-какие будут тригеры-как вы будете говорить, управлять голосом. Для вас эта зона неизвестности становится зоной известности, вам там уже не страшно, вы уже можете что то спрогнозировать. Поэтому к любой встрече, к любому разговору важно готовиться. Уровень тревожности это будет снижать.

Что можно сделать на уровне тела, чтобы настроится и успокоится.

2. Еще в 1920 годы американский врач Эдмунд  Джейкобсон  разработал методику мышечной релаксации.

Нужно последовательно напрягать и расслаблять мышцы, начиная с ног и заканчивая лицом. Это поможет снять как физическое так и эмоциональное напряжение.

И делаете это несколько раз.

Просто-сильно-сильно напрячь тело и фу -у-у и расслабиться . В этот момент уровень напряжения даже тот которфй находиться на поверхности кожи уменьшается.

3.Дыхательные упражнения -классика жанра. Кто то закатывает глаза-опять дыхание, опять дыхание.

Если вас шарашит-нужно успокоится . Чем быстрее бьется ваше сердце , тем быстрее вы дышите , тем быстрее раскручиваются все процессы в вашем организме . А спокойное, глубокое дыхание, то самое диафрогмальное , про которое мы часто говорим – оно помогает нам успокоится. Поэтому несколько глубоких вдохов 7-10 так чтобы – животик у вас надулся и на выдохе =фу-у-у-у максимально долго -долго-долго этот шарик сдуваем .

7-10 подходов в зависимости от того состояния в котором вы находитесь.

Есть такая штука дыхание по квадрату , очень известное , но почему то ни кем не практикуемое .

Суть дыхания по квадрату заключается в том, что выдыхать и делать задержки воздуха на протяжении всего цикла дыхания . выгдядит это так .

Вдох-задержка дыхания-выдох- задержка дыхания.

Снова Вдох-задержка дыхания-выдох- задержка дыхания.

Длина каждого шага и вдоха и выдоха и задержки может быть равна 6 сек, если вам сложно. В идеале 16-20 когда очень медленно вдыхать и очень медленно выдыхать и потом задерживаетесь. Попробуйте работает просто феноменально.

 Дыхание по квадрату» — это техника контролируемого дыхания, которая помогает сбалансировать работу нервной системы. 4
Суть техники в том, что каждый этап (вдох, задержка дыхания, выдох и снова задержка) длится одинаковое количество времени. Это создаёт ритм, который естественным образом успокаивает ум и тело. 

• Как выполнять дыхание по квадрату: 4

• Вдох. Медленно вдохните через нос на 4 счёта. Почувствуйте, как воздух наполняет ваши лёгкие. 4

• Задержка дыхания. Задержите дыхание на 4 секунды. Постарайтесь расслабиться в этот момент. 4

• Выдох. Медленно выдохните через нос или рот на 4 счёта, полностью опустошая лёгкие. 4

• Задержка после выдоха. Задержите дыхание ещё на 4 секунды. 4

• Повторите этот цикл несколько раз — от 5 до 10 минут, чтобы почувствовать эффект. 4

• Дыхание по квадрату помогает:

• улучшить концентрацию; 4

• бороться с тревожностью; 4

• быстрее уснуть. 4

• Практиковать эту технику можно в стрессовых ситуациях или перед важными мероприятиями, где требуется спокойствие. 

4.Еще один классный способ снять напряжение тела это -проминание.

Такие довольно жесткие . Когда вы чрезмерно возбуждены и вам нужно успокоится .

Сильные нажатия-провоцируют расслабления . Можем вспомнить историю когда мама кошка за загривок тащит котенка . Есть кто то сильный и этот сильный тебя куда то несет .

 Вот это тоже ощущение-я тебя беру в руки , все хорошо, я здесь с тобой . Если можете это сделать сами-сделайти сами- если есть кого позвать-позовите – пусть это сделают вместо вас .

Чем отличается от массажа . Массаж в большинстве своем расслабляющая техника , если это не физкультурно  оздоровительное или коррекционное .

И массаж имеет другой контекст- я прихожу и никуда не спешу-расслабляйте меня.

Здесь контекст совсем другой – У меня есть 5 мин. Чтобы настроится, мне нужно быстро помочь. Когда я сама себя проминаю – я понимаю -я в  себе-я в контакте с собой-, со своим телом.

Я с собой справляюсь.

5. К этим же техникам можно отнести простукивание со звуком .

Вы мычите  и синхронно простукиваете себя. Если нет возможности встать, то сидите и простукиваете по рукам, по ногам, по грудной клетке , по спинке. Если можете встать и сделать стоя, то встаньте и сделайте стоя.

Эта техника решает сразу 2 задачи . С одной стороны простукивание снимает телесное напряжение, а мычание расслабляет голосовые связки .

Потому что когда вы тревожитесь, вам страшно -гортань зажимается голос начинает звучать тоненко. Ваша задача расслабить гортань и связки , чтобы голос стал более объемным.

6. Наш мозг частенько рисует страшные картинки в нашей голове и рядом кто то чихнул  и вам показалось, что случилась трагедия.

Поэтому есть классный способ как снизить это напряжение тревожности. В моменте довести его до пика и нарисовать и придумать или проговорить себе худший сценарий , сто самое, самое страшное может произойти -для того чтобы обозначить его в пространстве .

Вы выдохнули-вы сказали -обозначили, что такое действительно может произойти , а потом вернуться в реальность  проверить кто вам звонил , написал, что же там произошло на самом деле . Так же проговорить вслух -ничего страшного не случилось , да оно могло , но все хорошо и в большинстве случаев все хорошо , все в порядке. Мы пугаем себя-это способ спрятаться с неизвестностью.

Я буду делать хотя бы что-то , я хотя бы тревожиться буду , хоть чем то полезным займусь . На самом деле, когда происходит, что то сложное, страшное требующее вашего внимания-вы должные быть максимально стабильны и спокойны ибо тревожность здесь совершенно не поможет , поэтому максимизируйте эмоции, чувства обострите , посмотрите на реальность и признайте

-Окей я себя накрутила и чем чаще вы будете себе говорить, я опять себя накрутил, я опять себя накрутил, чем чаще себе это говорите и следующий раз подумаете

- а  стоит ли ? или надо выдохнуть, расслабиться, поработать  и вернуться к этому чуть позже . Тревожиться -это нормально, это происходит со всеми , это естественная реакция нашего организма . Равно как и работа с тревогой -это тоже естественно конда мы это практикуем . Вы можете это научиться контролировать, чтобы страх не брал над вами вверх.

Учитесь новому, развивайтесь.